ЕГЭ — это важный этап в жизни каждого выпускника, однако он вызывает сильную тревогу, волнение и даже страх. Неудивительно, что во время экзамена ты можешь растеряться и начать нервничать. Даже если так случилось, важно не продолжать паниковать, а знать, что делать в подобной ситуации. В статье рассказываем, как можно научиться контролировать стресс даже на самом экзамене.
Правильное дыхание — самый быстрый способ успокоиться
Когда ты нервничаешь, дыхание становится быстрым и поверхностным. Простая техника глубокого дыхания поможет уже через пару минут почувствовать расслабление в теле:
Повтори подобное дыхание 5–10 раз — это избавит от волнения, потому что ты начнёшь концентрироваться на дыхании, а не на переживаниях.
Техника «5-4-3-2-1»
Если тебя начинают одолевать мысли не о заданиях в КИМе, а о том, что ты ничего не помнишь и ничего не знаешь, то ты можешь вернуть контроль над ситуацией, используя технику «5-4-3-2-1», где нужно называть вещи:
Здесь так же, как и с дыхательными упражнениями, ты возвращаешься в реальность, а не погружаешься в тревожные мысли.
Веди внутренний поддерживающий диалог
Подготовь заранее на каждую тревожную мысль контраргумент:
❌ Я точно завалю этот экзамен.
✔️ Я готовился, поэтому сделаю всё, что смогу.
❌ Я ничего не знаю.
✔️ Это неправда, я знаю больше, чем мне сейчас кажется, потому что я учил это.
Разговор с собой очень помогает не обесценить то, что ты делаешь.
Сделай небольшую паузу прямо на экзамене
Не думай, что остановиться на пару минут на ЕГЭ — это потеря времени. Наоборот, это способ вернуть себе концентрацию и не потерять ещё больше времени из-за тревоги.
Отложи КИМ и ручку на 30–60 секунд, подыши, посмотри в окно или на любую нейтральную точку в аудитории, при необходимости выйди в коридор попить воды. Такая небольшая пауза снимет стресс и напомнит тебе, что ты всё знаешь.
Волнение в небольшом количестве помогает быть собранным, однако если оно становится настолько сильным, что ты больше ни о чём не можешь думать, то вспоминай советы, которые только что прочитал. Если остановиться на несколько секунд, глубоко подышать и подумать на отвлечённую тему, это действительно поможет вновь собраться и достойно написать ЕГЭ.
Правильное дыхание — самый быстрый способ успокоиться
Когда ты нервничаешь, дыхание становится быстрым и поверхностным. Простая техника глубокого дыхания поможет уже через пару минут почувствовать расслабление в теле:
- сделай вдох на 4 секунды;
- задержи дыхание на 4 секунды;
- медленно выдыхай в течение 6 секунд.
Повтори подобное дыхание 5–10 раз — это избавит от волнения, потому что ты начнёшь концентрироваться на дыхании, а не на переживаниях.
Техника «5-4-3-2-1»
Если тебя начинают одолевать мысли не о заданиях в КИМе, а о том, что ты ничего не помнишь и ничего не знаешь, то ты можешь вернуть контроль над ситуацией, используя технику «5-4-3-2-1», где нужно называть вещи:
- 5 вещей, которые ты видишь;
- 4 вещи, которые ты можешь потрогать;
- 3 звука, которые ты слышишь;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Здесь так же, как и с дыхательными упражнениями, ты возвращаешься в реальность, а не погружаешься в тревожные мысли.
Веди внутренний поддерживающий диалог
Подготовь заранее на каждую тревожную мысль контраргумент:
❌ Я точно завалю этот экзамен.
✔️ Я готовился, поэтому сделаю всё, что смогу.
❌ Я ничего не знаю.
✔️ Это неправда, я знаю больше, чем мне сейчас кажется, потому что я учил это.
Разговор с собой очень помогает не обесценить то, что ты делаешь.
Сделай небольшую паузу прямо на экзамене
Не думай, что остановиться на пару минут на ЕГЭ — это потеря времени. Наоборот, это способ вернуть себе концентрацию и не потерять ещё больше времени из-за тревоги.
Отложи КИМ и ручку на 30–60 секунд, подыши, посмотри в окно или на любую нейтральную точку в аудитории, при необходимости выйди в коридор попить воды. Такая небольшая пауза снимет стресс и напомнит тебе, что ты всё знаешь.
Волнение в небольшом количестве помогает быть собранным, однако если оно становится настолько сильным, что ты больше ни о чём не можешь думать, то вспоминай советы, которые только что прочитал. Если остановиться на несколько секунд, глубоко подышать и подумать на отвлечённую тему, это действительно поможет вновь собраться и достойно написать ЕГЭ.
⚡️ Еще больше полезных материалов для подготовки к ЕГЭ/ОГЭ по русскому языку ищи в телеграмм-канале! ⚡️
#ЕГЭ2025 #ЕГЭ2026 #ЕГЭРУССКИЙ
#ЕГЭ2025 #ЕГЭ2026 #ЕГЭРУССКИЙ
